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【體重和身段管理的秘訣】

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減肥 體重管理

減肥,減退脂肪,又或者體重和身段管理,各家各法,千變萬化,當中有人說運動,需要做帶氧,也需要做負重; 有人說飲食調節,其中琳琅滿目,例如簡單節食,間斷節食,模仿節食飲食,生酮飲食等等。

但是無論幾有效,如果這些做法不能維持長久,太公式化而沒有樂趣的話,就不能持續,效果亦不能維持,甚至反彈。有道說: 如果你想有100磅嘅體重,就需要有100磅嘅生活模式。但係如果這一個100磅的生活模式太難跟隨的話,到最後你也會返回150磅的生活模式,最後亦回去150磅的體重。所以,我們的體重身段管理模式一定要:

  1. 容易跟隨
  2. 可持續性
  3. 富有彈性和樂趣

這樣你才可以把自己的體重交托給你自己的生活模式。

飲食控制

飲食控制有很多種,生酮飲食觀念尚可但難以跟隨,簡單斷食比較不健康,都是間斷式斷食比較容易跟隨,當中似16-8的形式最易跟隨。

時間斷食16-8

所謂16-8的形式就是說在一天二十四小時內,當中的16小時不進行飲食,包括睡眠時間,只在剩下的八個小時進食。建議進食兩餐,而進食的時候亦盡量控制在7分飽左右,這樣可以給消化系統足夠的時間消化,進食規律亦可以維持,容易跟隨。舉例,如果晚餐可以在六點完成,那樣只需要在第二天的10點後才進食第一餐就可以。但是都市人生活節奏繁忙,都是6:00才能夠放工,大部份都需要例如晚上九點才可以完成晚餐,那樣就要第二天下午一點後才進食第一餐。

食物的形式和種類

蛋白質和脂肪

進食的主餐,基本上沒有很大的限制,你可以進食任何的蛋白質和肉類,例如魚類,白肉,紅肉皆可。亦可以食脂肪,因為脂肪有很多油溶性的維他命和營養,所以連比較肥膩的和牛也可以,但只可以淺嘗。份量基本上很難量化,因為每一項食物的卡路里密度都不同,就算同樣是牛扒,卡路里的密度都不同。另外,每個人的新陳代謝需求都大有不同。所以一個人一天應該食多少根本沒有一個空泛的指標。所以實際做法就是和自己相比。例如你平時食開一塊12安士的牛扒,你想減肥減得快啲就食四安士,如果可以減得慢啲就食六至八安士,自我調節,亦無需完全失去食牛扒或者自己喜歡食物的樂趣。這樣才可以持之以恆。

碳水化合物

碳水化合物亦都會轉化做葡萄糖, 所以應該盡量減少,最好是以前份量的一半至三份一,而且需要進食一些比較低升糖指數Glycemic Index(GI)的食物,例如有顏色的碳水化合物食品,例如麥包,蕎麥面,意粉,糙米等等。 如果升糖指數高的話,代表吃了的碳水化合物很快會被消化以及吸收到身體血液內,把糖分突然升高,對胰島素和胰臟的壓力也會增加,另外如果這些糖分的能量身體一時間用不完的話,就會積聚成為脂肪儲備,所以一定要緊記這一點。所以份量同埋升糖指數都要低。

蔬菜生果

要多蔬菜,除了確保足夠的膳食纖維之外,亦可多一點吸收維他命和微量元素,水果需要份量適宜適宜但不可以過量,因為果糖會轉化做葡萄糖,影響生酮效率 (請參考生酮如何幫助燃燒脂肪)。

零食

在過渡期間,如果兩餐之間有飢餓感,可以進食小量蛋白質的零食,例如五粒杏仁,半個蛋白等等。當慢慢習慣之後,就盡量把零食都戒掉。另外就係,一定唔可以食宵夜。

運動肌肉訓練

運動是燃燒脂肪的最主要途徑,而肌肉就是運動的唯一系統。他和燃燒脂肪和促進新陳代謝有舉足輕重嘅地位。主要有四點。

第一,肌肉就係唯一最有效嘅能量燃燒組織,亦即是說最高效率的脂肪焚化爐。

第二,肌肉能夠改善新陳代謝,它可以把基本代謝率提高,即是說你坐着的新陳代謝也會加快,促進燃燒能量和脂肪。另外亦有研究顯示他可以加強血糖控制,和促進運動神經系統兒茶酚胺catecholamine 的脂肪分解程序。

第三,如果一個人節食,又不做運動的話,身體就會把肌肉當作蛋白質看代,加以分解,引致肌肉萎縮之外,脂肪燃燒亦會減慢會受到影響。

第四,一個人減肥最主要的是想要身形和線條,沒有肌肉又何來線條呢?

所以減肥的話一定需要做運動。

減肥 操肌 健身

運動是燃燒脂肪的最主要途徑,而肌肉就是運動的唯一系統

養成習慣

運動最難的就是養成習慣,但是習慣不會一朝一夕養成。首先要養成一個習慣,最重要就是容易跟隨,所以不需要一開始就好高望遠,需要做好長好長和劇烈的運動。亦都是和自己相比,例如自己沒有做開運動,就安排一個星期做兩次,如果自己已經一個禮拜做開兩次運動的話就要一個禮拜做四至五次,為自己定下目標。時間上你可以由15分鐘慢慢加到30分鐘,甚至超過一個鐘頭,視乎環境,體力,和時間的許可。

主動和被動  

我們的肌肉,如果是主動控制及訓練的話,可以達致有質素的肌肉,例如負重和帶氣運動等,但是控制效率在平常人中大概30%,運動員可能好一點去到八成,但係永遠都去不到100%。所以如果要喚醒更大肌肉量,達致100%的 超最大肌肉收縮 Supermaximal Muscle Contraction SMC就需要利用物理治療儀器,例如 高強度聚焦電磁波 HIFEM 和多向生物電理刺激MDS。 主動和被動配合才得到質素和質量都能夠迅速提高,幫助瘦身減脂之外,還可以改善肌肉表現。

運動的形式

什麼形式都可以,各式各樣,不至於沉悶,但是需要視乎自己的身體狀況,而且需要有合資格的指導和教練從旁輔導最為安全,千萬不要過於急進,使到身體負荷不了。

家中運動

形式可以有家中運動,做一些例如俯臥起坐(Sit-ups),平板(Planking),掌上壓(Push-ups),跳千斤頂(Jumping-Jacks),每次時間大概15至60分鐘。

帶氧運動

亦需要有帶氧運動,例如跑步游水,跑步的話,最好可以有微量傾斜上坡,每次大概30至到60分鐘。

負重運動

可以訓練肌肉力量和質素,可以配合和增強帶運動的效果,亦可以加強線條。人魚線,馬甲線,AB線,以及蜜桃臀就是這樣來的。當中以核心肌肉,例如胸肌腹肌背肌等等,和近端肌肉例如股大肌,上臂的二頭肌、三頭肌和腿部的四頭肌等等,這些肌肉強壯之後,可以令到燃燒能量更加有效率,而且可以對不同運動的動作,以及防止運動創傷都有很大的作用。

高強度間竭訓練HIIT

如果可以的話最好就配合高強度間竭訓練HIIT,但是需求比較高,心跳需要提升至每分鐘150至到180下。可以配合健身訓練,又或者上面的帶氧運動,維時少於30分鐘,每次的高強度運動維持大概1至7分鐘,視乎動作而定,中間可作休息大概1至5分鐘。

運動都是要持之以恆,一個星期最好每天都做,而最少150分鐘帶氧或輕量運動,或者75分鐘高強度運動。

補充劑和處方

所謂補充劑就是利用一些補充元素,幫助身體更快燃燒脂肪和加快新陳代謝,當中包括L肉鹼,維他命B群等等。

減肥 健康食品 健身

一些補充元素幫助身體更快燃燒脂肪和加快新陳代謝

當中美國食物及藥物監督管理局FDA註冊的藥物亦可以幫助,但是一定需要合乎資格的醫生處方才可以。

中醫草本調理和針灸埋線的手法都可以加強效果。

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中醫草本調理和針灸埋線的手法都可以加強效果

美容,瘦身

資料提供由
Dr Sky Wong

香港大學內外全科醫學士

英國卡迪夫大學實用皮膚學碩士

英國愛丁堡皇家外科醫學院院員

英國卡迪夫大學實用皮膚科深造文憑