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家常3、2、1

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看一看各式各樣的餐牌,不難發現香港真不愧為美食天堂,但這些美食一般都是「利口傷人」。高油、高鹽、高糖、低纖可說是外出飲食的指定成份,所以很多人都盼望,安在家中嚐一頓健康家常菜。

然而,工作繁忙、時間又長,造就了很多新興的「罐頭家常菜」–茄汁豆煮腸仔、豆豉鯪魚炒油麥菜、雪菜燜雞翼……其實與街外的餸菜並無兩樣。究竟煮一頓健康家常菜要注意甚麼?兩大重點,第一均衡、第二多元化。

均衡是指每類食物搭配得宜、符合比例。很多人以為每餐有魚、有肉、有菜便可,但卻忽略了其比例,以致攝取過量肉類或蛋白質,長期會增加膽固醇過高、痛風及骨質疏鬆的風險。

最簡單易明地道出均衡飲食,就是3、2、1,即如每餐五穀、蔬菜、肉類(包括、魚類、海鮮、蛋及豆類等蛋白質類食物)的比例約是3比2比1。而早年有調查指香港人蔬果攝取量不足,所以做家常菜時應盡量是蔬菜和肉類的配搭,如冬菇馬蹄肉餅、蕃茄紅衫魚、西芹雞柳等,以提高蔬菜的比例。

多元化是指同一類的食物,要選不同種,以吸收多元營養素。現時很多家庭都會在白米混入紅米或糙米煮飯,除此之外,還可考慮加入粟米、蕃薯、南瓜,甚至麥片,令纖維量大大提高。而近年流行的五色蔬果概念,與多元化飲食如出一轍。因為不同的顏色,正正代表著各類抗氧化元素,如紅色的茄紅素(西瓜、蕃茄)、紫色的花青素(藍莓、蕃薯)及黃色的胡蘿蔔素(木瓜、甘荀)。