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預防踝關節扭傷

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踝關節最常見的損傷就是扭傷,即俗稱『抝柴』,大部分踝關節扭傷的情況是由於其處於內翻位置時有重量施加於腳部。通常這種情況會發生於在不平坦的地面上並且加上跑或跳的動作。在內翻損傷中,踝關節向中間傾斜,也就是說足底朝向另一隻腳,來自於體重的壓力直接坐落於踝關節的外側。後果是外側韌帶拉長甚至撕裂,有時會聽到“哢啪"的響聲。扭傷時,局部會發生關節腫脹、疼痛,嚴重時甚至造成骨折。

維持外踝穩定度的四條韌帶

  1. 前距腓韌帶 (Anterior Talofibular Ligament; ATF)
  2. 後距腓韌帶 (Posterior Talofibular Ligament;PTF)
  3. 前下距腓韌帶 (Antero-Inferior Talofibular Ligament;AITF)
  4. 跟腓骨韌帶 (Calcaneofibular Ligament;CFL)

一般的踝關節扭傷通常指前距腓骨韌帶(ATF)和跟腓骨韌帶(CFL)拉長和撕裂。

基本上踝關節本來是一個相當穩定的關節,因此一般踝部韌帶受傷後,仍然有一定的穩定度,一般人能夠很快的可繼續步行。但是受傷的韌帶在未有適當的癒合或保護,其步行當中仍不斷拉扯,將無可避免使韌帶再次延長。因此韌帶的支持力量會變差,行動時更容易把韌帶又再次拉傷,如此惡性循環,最終導致踝關節造成慢性不穩定。

怎樣防止踝關節扭傷

為了防止踝關節扭傷,我們需要強化踝關節周圍的肌肉,並且提高踝關節的本體感受神經肌肉性控制能力。神經肌肉性控制是在無意識情況下對關節活動產生的不自覺反應。

強化訓練

Urdhva Ekapada Adhomukha Svanasana (單腿狗式, One-Leg Downward Facing Dog)

  1. 俯身平臥在地上,雙腿蹬直打開與髖部同寬,腳趾向下。雙手手掌置於胸側,手指朝向前方,按在地上。
  2. 呼氣,雙手及雙腳腳趾向下用力,同時把身軀 抬起遠離地上。
  3. 保持呼吸,先曲膝,把肩膀及髖部盡向上提起,及把肩膀往後伸展,使脊椎連成一直線。
  4. 慢慢地把雙膝蹬直,但切勿把肩膀往前推,你可能會感覺到大腿後方有些微拉伸。然後,把腳後跟往地面下壓。腳後跟和腳板應完全放在地上,保持雙腳平行。放鬆頸部,使頭部自然垂下。
  5. 呼氣,把右腿往上提起,保持雙腿蹬直。注意,切勿把骨盆及腰部扭側。保持這個姿勢約10秒,然後,把右腳放回地上,提起左腿。
  6. 最後用Adhomukha Virasana或Balasana來放鬆。

平衡訓練

Vrksasana (樹式,Tree)

  1. 從Tadasana開始,先把身體重量移向左腳,然後右腳曲膝,把右腳腳板放在左邊大腿內側的頂處,腳趾朝下。右腳儘量往旁邊打開,使膝蓋朝向右側。蹬直左腳以支撐體重,腳姆趾和二趾用力向下,把左腳腳弓提起。保持身體的平衡,重心應維持在身體正中的位置,視線集中在前方的一點。
  2. 雙手合掌於胸前,維持數秒,保持自然呼吸。如果可以控制平衡,吸氣,雙手往上儘量伸展。腰板挺直,拉長脊椎骨,集中視線。輕輕的、深長地呼吸。感覺整個人好像被拉長了似的。
  3. 保持這個姿勢約15-30秒,然後倒次序返回步驟1,換另一邊腳重複以上步驟。