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改善方法之力量訓練

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請記住,下面的瑜伽動作不能夠代替醫學治療。在練習過程中,如果感到有任何的不適,應該立即停止練習,並諮詢醫生及物理治療師之意見。

力量訓練:

半船式 (Ardha Navasana) — 強化腹部肌肉群, 包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉,它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。

  1. 坐在墊上,保持背部直立,雙腿向前蹬直,由最基本瑜伽坐姿Danasana開始。把雙膝關節屈曲,雙腳平放地面。兩手分別置於頭後,扣手指;下顎微收。
  2. 吸氣,雙腳抬起離地。呼氣,身軀下降至中背著地,雙腿慢慢蹬直向前。你將感到腹部肌肉非常用力。注意,不要使下背離地。
  3. 保持呼吸及姿勢,以不勉強費力為限,然後呼氣下降頭部與雙腿於墊上。 

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支架式 (Chaturanga Dandasana) — 強化腹肌,背肌和臀肌

  • 1. 雙手和足尖支撐在地上。手掌置於胸膛下,與肩同闊,手指朝前,手肘蹬直。雙腿蹬直稍微打開,收緊大腿肌肉。尾椎朝向地下。
  • 2. 收緊腹肌,肩胛內收及下壓。呼氣,彎曲手肘,然後下降身體約一半高度,直至上臂和前臂形成直角,讓整個身體成一水平線。上手臂緊貼身軀兩側,手肘朝後,肩膞朝前(如下圖)。保持呼吸。初學者維持這個姿勢約5秒,每日兩次。然後逐步地增加維持的時間,理想目標是每次可維持45秒至一分鐘。
  • 3. 最後,呼氣,然後降下身體休息。

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橋式 (Setubandha Sarvangasana) — 強化臀部肌肉

  1. 仰臥,雙膝彎曲及分開與肩同寬,雙腳平放於墊上,雙臂至於身體兩側。
  2. 呼氣,臀部抬高離開墊子,背部也隨之抬起。保持呼吸並維持這個姿勢5-10秒。
  3. 進階:將保持姿勢時間延長到1分鐘。

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練習這些瑜伽動作,最好能夠每星期做最少3-4次。